Người ăn chay bổ dung dưỡng chất như thế nào

Một nghiên cứu cho thấy rằng sẽ cần 16 phần rau bina để có cùng lượng canxi hấp thu như một ly sữa 8 ounce. Đó sẽ là 33 chén rau bina con hoặc khoảng năm hoặc sáu chén rau bina nấu chín. Có một số loại rau được liệt kê trong bài báo này có hàm lượng canxi sinh học cao hơn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các loại rau được thử nghiệm đều cần nhiều phần ăn để có cùng lượng canxi có thể sử dụng như một phần sữa, pho mát hoặc sữa chua. địa chỉ quán chay nhiều món ăn ngon.

Điều này cho thấy rằng cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn từ thực phẩm chay từ thực vật có thể không phải là một chiến lược tuyệt vời. Đối với những người không dung nạp tốt sữa, cá có xương ăn được như cá mòi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Bạn cũng có nhiều khả năng bị thiếu sắt trong chế độ ăn chay dựa trên thực vật
Người ăn chay và không ăn chay thường có mức độ tương tự của sắt trong huyết thanh, nhưng mức độ ferritin - dạng lưu trữ lâu dài của sắt — ​​thấp hơn ở người ăn chay so với những người không ăn chay. Điều này là quan trọng, bởi vì sự suy giảm ferritin là giai đoạn đầu tiên của thiếu sắt. địa chỉ nhà hàng chay ngon ở hà nội hiện nay.



Ví dụ, nghiên cứu của 75 phụ nữ thuần chay ở Đức phát hiện ra rằng 40% trong số đó là thiếu sắt, mặc dù mức bổ sung sắt trung bình cao hơn mức hàng ngày được đề xuất. Trong số những người đàn ông Úc, lượng sắt trong số người ăn thuần chay và người ăn chay cao hơn từ 29 đến 49 phần trăm so với những người không ăn chay, nhưng nồng độ ferritin huyết thanh của họ chỉ bằng một nửa so với những người không ăn chay. Mặc dù hấp thu hàm lượng sắt tương tự, một nghiên cứu khác được công bố trong năm nay cho thấy những người ăn chay và những người ăn chay nữ có hàm lượng ferritin thấp.

Như với canxi, khả dụng sinh học của sắt trong thực phẩm chay từ thực vật (sắt nonheme) thấp hơn nhiều so với thực phẩm động vật (sắt heme). Các dạng sắt dựa trên thực vật cũng bị ức chế bởi các chất thường được tiêu thụ khác, chẳng hạn như:

Cà phê
Trà
Sản phẩm sữa
Canxi

Điều này giải thích lý do tại sao chế độ ăn chay đã được chứng minh là làm giảm sự hấp thu sắt nonheme 70% và hấp thụ sắt tổng cộng 85%.

Thịt đỏ, cá và gia cầm là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cho bạn

Kẽm có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, sự tăng trưởng của tế bào và chữa lành vết thương. Bạn thường không thấy thiếu kẽm quá mức ở những người ăn chay phương Tây, nhưng lượng tiêu thụ của họ thường giảm dưới mức khuyến nghị, có lẽ vì thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là những nguồn tốt nhất.

Đây là một trường hợp khác, nhiều thực phẩm chay thực vật có chứa kẽm cũng chứa phytate, ức chế hấp thu kẽm. Chế độ ăn chay có khuynh hướng giảm hấp thụ kẽm khoảng 35%. Như vậy, ngay cả khi chế độ ăn uống đáp ứng hoặc vượt quá RDA cho kẽm, sự thiếu hụt vẫn có thể xảy ra. Một nghiên cứu cho rằng người ăn chay có thể cần tới hơn 50% kẽm so với những người không ăn chay vì lý do này. Một phân tích tổng hợp của 34 nghiên cứu cho thấy rằng cả khẩu phần kẽm và nồng độ kẽm trong huyết thanh đều thấp hơn ở người ăn chay so với người không ăn chay.

Bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích của axit béo thiết yếu.
Thực phẩm thực vật có chứa axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (ALA, omega-3), cả hai đều được coi là axit béo thiết yếu. Trong bối cảnh này, một acid béo thiết yếu là một chất béo không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được thu được trong chế độ ăn uống.

Ung thư
Bệnh suyễn
Phiền muộn
Bệnh Alzheimer
Bệnh tim mạch


Mặc dù không có đề xuất chính thức tồn tại, lượng tiêu thụ hàng ngày của DHA và EPA kết hợp là khoảng 250 đến 500 mg. Về lý thuyết, điều này có nghĩa là người ăn chay và người ăn thuần chay sẽ cần tiêu thụ từ 5 đến 12,5 ALA mỗi ngày để có được 250 mg DHA. Trong thực tế, người ăn chay và người ăn thuần chay chỉ tiêu thụ 0,97 g / ngày và 0,86 g / ngày của ALA, tương ứng, theo một nghiên cứu của hơn 14.000 người Mỹ.

Người ăn chay có nồng độ EPA và DHA thấp hơn 30 phần trăm so với những người không ăn chay, trong khi những người ăn chay có 50% thấp hơn EPA và gần 60% DHA thấp hơn. (Hơn nữa, việc chuyển đổi ALA sang DHA phụ thuộc vào kẽm, sắt, selen và pyridoxine - các chất dinh dưỡng mà người ăn thuần chay và người ăn chay ít có khả năng hơn là không ăn chay để có đủ.


Nguồn: đồ ăn chay ngon nhất thủ đô.