Những lời khuyên cho chế độ ăn chay lành mạnh

Chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm chế độ ăn chay lành mạnh, là nền tảng cho lối sống lành mạnh cho nhiều người, kể cả một số người khỏe mạnh nhất trên thế giới.

Vậy ... làm thế nào bạn có thể khỏe mạnh trong chế độ ăn thuần chay? Một vài hướng dẫn:

Ăn nhiều trái cây và rau. Đặc biệt là rau xanh, tất cả các loại ra đều tuyệt vời.
Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngũ cốc nguyên hạt là tuyệt vời, nhưng không chỉ thêm tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn.
Đậu và các loại đậu và hạt khác và đậu nành (đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành) là bạn của bạn. Rất nhiều chất dinh dưỡng tốt, bao gồm protein.

Đừng sợ một lượng vừa phải chất béo - dầu ôliu và bơ, quả óc chó và quả hạnh, hạt lanh và hạt chia. Rất nhiều người ăn chay với chế độ ăn ít chất béo, nhưng chất béo tốt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn chay tự nhiên có rất ít chất béo bão hòa (chủ yếu là từ động vật - chất béo bão hòa từ thực vật nói chung là lành mạnh hơn).



Nếu bạn làm điều đó lâu dài, bạn sẽ muốn bổ sung B12. Những người bị bệnh thận nên dùng dạng không phải cyanocobalamin B12. Bạn cũng nên mua nhiều chất béo Omega-3, canxi, sắt và Vitamin-D (ví dụ như sữa đậu nành, đã chứa các chất dinh dưỡng này)

Giảm cân trong chế độ ăn chay
Nhiều người nhìn vào chế độ ăn thuần chay để giảm cân ... một lần nữa, thuần chay không phải là chế độ ăn giảm cân, nhưng người ăn chay trung bình thường có xu hướng gầy hơn và có ít vấn đề về sức khỏe hơn những người không ăn chay.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân nhờ chế độ ăn chay, một số điều cần lưu ý:

Bạn không nên cố gắng giảm cân nhiều trong 7 ngày. Việc giảm cân nhanh chóng là không thực tế và ngay cả khi bạn làm như vậy, bạn có thể sẽ nhanh chóng tăng cân lại.

Ăn nhiều loại trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, tempeh, ... những thành phần chất lượng cao này sẽ tạo thành phần lớn chế độ ăn uống của bạn. Sữa đậu nành và đậu phụ cũng tốt. Nếu bạn có nhiều thực phẩm thực vật chất lượng cao trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm cân trong thời gian dài.

Với những lưu ý này, bạn sẽ giảm cân (nếu bạn thừa cân) trong thời gian dài. Hãy chú ý tránh các thức ăn chiên, béo, ngọt và ngũ cốc tinh chế.


Những rủi ro sức khỏe của việc ăn chay?
Những lo ngại về chế độ ăn chay đã tập trung chủ yếu vào các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm. Nghiên cứu cho thấy có rất nhiều nguồn thực vật có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein của họ, bao gồm đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh, hạt, quả hạch, sản phẩm đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: lúa mì, yến mạch, lúa mạch và gạo lứt). Người ăn chay thường được cho biết rằng họ phải kết hợp các protein thực vật "bổ sung" (gạo với đậu), trong mỗi bữa ăn để có được tất cả các axit amin chứa trong protein từ thịt. Bây giờ, các chuyên gia y tế nói rằng việc lập kế hoạch cứng nhắc như vậy là không cần thiết. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc ăn nhiều nguồn protein mỗi ngày là đủ.

Vitamin B12. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, nhưng những sản phẩm này bao gồm thực phẩm từ sữa và trứng, vì vậy nếu bạn tránh các sản phẩm động vật hoàn toàn, bạn nên ăn các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 (một số loại đậu nành và gạo và ngũ cốc ăn sáng) hoặc bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt, có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và thiếu máu ác tính.

Sắt. Các nghiên cứu cho thấy ở các nước phương Tây, người ăn chay thường có cùng lượng chất sắt như những người ăn thịt. Nhưng sắt trong thịt (đặc biệt là thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn loại được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Sự hấp thụ sắt được tăng cường bởi vitamin C và các axit khác có trong trái cây và rau quả, nhưng nó có thể bị ức chế bởi axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, hạt và quả hạch.

Kẽm. Axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu và các loại đậu cũng làm giảm sự hấp thu kẽm, nhưng người ăn chay ở các nước phương Tây dường như không bị thiếu kẽm.

Axit béo omega-3. Chế độ ăn uống không bao gồm cá hoặc trứng ít EPA và DHA. Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA trong thực phẩm thực vật thành EPA và DHA, nhưng không hiệu quả lắm. Người ăn chay có thể nhận DHA từ các loại thực phẩm bổ sung tảo, làm tăng nồng độ DHA trong máu cũng như EPA (bằng một quá trình gọi là hồi quy). Các hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức đề nghị 1,10 gram mỗi ngày ALA cho phụ nữ, nhưng những người ăn chay tiêu thụ ít hoặc không có EPA và DHA có lẽ nên có nhiều hơn thế. Các nguồn ALA tốt bao gồm hạt lanh, quả óc chó, dầu canola và đậu nành.