9 Lời khuyên lành mạnh để giúp bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn chay

Có thể bạn đã nghe nói rằng ăn chay với nhiều rau hơn và ít thịt để khỏe mạnh hơn. Có thể bạn thậm chí còn cảm thấy thích thú khi thử ăn chế độ thuần chay - loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm sữa và trứng — để cải thiện sức khỏe của bạn hoặc giảm cân. Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể là một cách ăn uống lành mạnh khi bữa ăn của bạn đầy rau, hoa quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cần một chế độ ăn uống thuần chay có kế hoạch tốt để đảm bảo bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc chỉ ăn các thức ăn thuần chay. Dưới đây là 9 lời khuyên đơn giản để ăn một chế độ ăn thuần chay khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn chỉ đang cố gắng áp dụng chế độ ăn chay dựa trên thực vật nhiều hơn để có sức khỏe tốt hơn, những mẹo này là một cách tuyệt vời để bắt đầu.



1. Bổ sung nhiều rau trong bữa ăn của bạn
Một bữa ăn tuyệt vời không phải tập trung vào thịt. Các bữa ăn được chế biến từ rau quả là một lựa chọn: rau có nhiều vitamin (như A và K) và khoáng chất (như kali), chúng giữ lượng calo của bạn và vì chúng giàu chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.


2. Ăn nhiều loại thực phẩm

Để đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau. Ví dụ, bạn sẽ nhận được protein và chất xơ từ đậu; rau xanh là nguồn cung cấp nhiều vitamin A, C và K. Chọn sản phẩm từ tất cả các màu sắc để có được tất cả các lợi ích. Cà chua đỏ có lycopene cho tim khỏe mạnh, quả việt quất xanh có anthocyanin tốt cho não và khoai lang màu cam có rất nhiều vitamin A giúp mắt luôn khỏe mạnh. Bạn đang tìm kiếm ý tưởng về bữa ăn? Hãy thử một bát ngũ cốc đơn giản: gạo lứt hoặc quinoa, với đậu và một hỗn hợp rau xào.

3. Chọn Ngũ cốc nguyên hạt

Thay đổi ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng và bánh mì trắng, cho ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và quinoa, bổ sung vitamin và vitamin B vào chế độ ăn thuần chay (chất dinh dưỡng bị loại bỏ khi hạt được tinh chế). Và, chất xơ bổ sung từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giữ cho bạn cảm thấy no, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.


4. Khám phá các Protein mới từ thực vật

Mọi người có thể làm cho sức khỏe tốt hơn từ việc ăn nhiều protein thực vật hơn. Các nguồn protein động vật, như thịt và pho mát, có xu hướng có nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh. (Ngoài ra, có rất nhiều lý do môi trường tốt để bỏ nguồn thức ăn từ động vật.) Nguồn thực phẩm giàu protein thực sự phong phú và bao gồm: đậu phụ, tempeh, edamame (đậu nành), đậu lăng, đậu xanh và đậu. Các loại hạt, như hạnh nhân và quả óc chó, và hạt, như hạt hướng dương và bí ngô, cũng cung cấp protein. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng người ăn chay khó có thể ăn đủ chất đạm, nhưng đó không phải là vấn đề đối với người ăn chế độ ăn uống đa dạng và có ý thức bao gồm các nguồn protein thực vật. Phụ nữ có thể bổ sung đầy đủ lượng protein hàng ngày của họ với ½ chén bột yến mạch khô (5 gram protein), 2 thìa bơ đậu phộng (8 gram), 1/2 chén đậu xanh (5 gram), 1 chén quinoa nấu chín (8 gram), 24 hạnh nhân (6 gram), 1 chén mì spaghetti nguyên hạt nấu chín (7 gram) và 1/2 chén đậu phụ (10 gram). Đàn ông có thể thêm ½ chén đậu lăng nấu chín (9 gram) để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.