Lời khuyên cho người muốn bắt đầu ăn chay

Chế độ ăn chay và thuần chay


Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và cung cấp cho bạn tất cả các protein, khoáng chất và vitamin mà cơ thể bạn cần. tham khảo: quán cơm chay ngon ở hà nội hiện nay???

Người ăn chay không ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản. Tuy nhiên, có nhiều loại ăn chay khác nhau:

Người ăn chay Lacto-ovo ăn trứng và các sản phẩm từ sữa.
Người ăn chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, kể cả mật ong và gelatin.

Lợi ích của một chế độ ăn chay
Một chế độ ăn chay dựa trên rau, đậu nguyên hạt, trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và một số loại ung thư.



Chất xơ trong chế độ ăn thực vật làm tăng vi khuẩn 'tốt' trong ruột.

Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt bao gồm nhiều loại thực phẩm dựa trên thực vật - có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng có thể cần sự chú ý đặc biệt. Một chế độ ăn chay đòi hỏi phải chăm sóc thêm để đảm bảo cơ thể của bạn được đầy đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là trong trường hợp chế độ ăn của trẻ em.

Sau đây là cách nhận đủ chất đạm, canxi, chất sắt và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Chất đạm
Protein được tạo thành từ các axit amin. Các axit amin thiết yếu không thể được tạo ra trong cơ thể và chúng thường được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, pho mát và sữa chua.

Bạn có thể nhận được các axit amin bạn cần bằng cách ăn nhiều nguồn protein thực vật mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:

các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu hũ
quả hạch
hạt: hướng dương, bí ngô, chia và vừng
các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, quinoa và kiều mạch.
Canxi


Các nguồn canxi tốt cho người ăn chay bao gồm:

đậu phụ
đồ uống đậu nành có bổ sung canxi (tìm 120mg calci mỗi 100 mL)
quả hạnh
sốt mè
Rau xanh

Có hai loại chất sắt trong thực phẩm: đường và không đường. Gần một nửa lượng sắt trong thịt, gia cầm và hải sản.

Nhưng thực phẩm thực vật vẫn có thể cung cấp đủ lượng chất sắt cho cơ thể. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm:

các loại đậu như đậu lăngvà đậu xanh
đậu hủ non
hạt bí ngô (còn được gọi là pepitas) và hạt hướng dương
các loại hạt, đặc biệt là hạt điều và hạnh nhân
ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, rau dền và quinoa
mơ khô
rau cải như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và đậu xanh.
Bao gồm các loại trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt. Hãy thử ăn hoa quả, quả kiwi, dưa hoặc một ly nước cam nhỏ thường xuyên vào bữa sáng; salad, súp rau tự làm hoặc trái cây tươi cho bữa trưa; và các loại rau như bông cải xanh, ớt xanh, cải bắp, súp lơ, đậu Hà Lan, cải xoăn, bí ngô, rau bina hoặc cà chua vào bữa tối.

Phụ nữ cần thêm chất sắt để thay thế lượng máu bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt. Cho đến khi mãn kinh, phụ nữ cần gấp đôi lượng sắt như nam giới.

Phụ nữ có thai cần thêm chất sắt. Nếu bạn lo ngại về mức độ sắt của mình, hãy đi khám bác sĩ để được xét nghiệm máu.

Vitamin B12
Vitamin B12 giúp hình thành máu và cho phép não và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong thức ăn từ động vật bao gồm sữa, pho mát, sữa chua và trứng, và được thêm vào một số sản phẩm đậu nành và ngũ cốc ăn sáng.


Người ăn chay cần phải bổ sung chế độ ăn uống của họ với B12.

Chế độ ăn chay có an toàn cho trẻ em không?
Một chế độ ăn chay lacto-ovo là tốt cho trẻ em miễn là chúng ăn nhiều loại thực phẩm thực vật. Bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng trước khi đưa trẻ em, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, vào chế độ ăn thuần chay để đảm bảo chúng có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoại trừ đồ uống đậu nành, các sản phẩm thay thế sữa không cung cấp đủ chất đạm hoặc chất dinh dưỡng khác cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Các hướng dẫn của Chính phủ Úc khuyến cáo cho trẻ bú sữa mẹ chế độ ăn thuần chay hoặc sữa bột cho trẻ sơ sinh trong 2 năm đầu.

Lời khuyên cho người ăn chay

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Nếu bạn đang mang thai, hãy kiểm tra nồng độ sắt của bạn thường xuyên.
Nếu bạn ăn thuần chay, hãy thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung vitamin B12.
Trẻ em có thể ăn chay theo cách an toàn, mặc dù nó là khôn ngoan để nhận được lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng trước. Nếu không được lên kế hoạch đúng, dinh dưỡng không đầy đủ do các yêu cầu của chế độ ăn hạn chế (như chế độ ăn thuần chay) có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng trưởng kém ở trẻ em.