Khẩu phần dinh dưỡng cho chế độ ăn chay đủ chất

Chế độ ăn chay: Cách lấy dinh dưỡng tốt nhất

Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt là một cách lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tìm hiểu những gì bạn cần biết về chế độ ăn dựa trên thực vật.

Chế độ ăn chay vẫn tiếp tục phổ biến. Lý do để theo đuổi một chế độ ăn chay nhờ những lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. nhà hàng chay hà nội ngon nhất hiện nay.


Tuy nhiên, một số người ăn chay dựa quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn, có thể có nhiều calo, đường, chất béo và natri. Và họ có thể không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm giàu canxi, do đó bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp.



Tuy nhiên, với một kế hoạch ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu của mọi người ở mọi lứa tuổi, bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng là phải nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng của bạn để bạn có một kế hoạch chế độ ăn uống đáp ứng chúng.

Các loại ăn chay
Khi mọi người nghĩ về một chế độ ăn chay, họ thường nghĩ về một chế độ ăn không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng chế độ ăn chay thay đổi theo những loại thực phẩm mà chúng bao gồm và loại trừ:

Chế độ ăn chay -lacto không bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm chứa chúng. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua và bơ cũng được cung cấp.
Chế độ ăn Ovo-chay loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép ăn trứng.
Chế độ ăn chay Lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
Chế độ ăn kiêng Pescatarian: loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép ăn cá.
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.
Một số người theo chế độ ăn kiêng - còn được gọi là chế độ ăn uống linh hoạt - chủ yếu là chế độ ăn chay nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, gia cầm với số lượng nhỏ.

Lập kế hoạch ăn chay lành mạnh
Để tận dụng tối đa chế độ ăn chay, hãy chọn một loạt các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau quả, rau đậu và các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, giảm bớt những lựa chọn ít lành mạnh hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường, nước hoa quả và ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn cần giúp đỡ, một chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp bạn trong việc tạo ra một kế hoạch ăn chay phù hợp với bạn.

Khẩu phần ăn chay lành mạnh

Nhóm thực phẩm cho Khẩu phần ăn 2.000 calo / ngày




Rau 1/2 chén một ngày
Màu xanh đậm 1/2 chén một tuần
Đỏ và cam 1/2 chén một tuần
Các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan) 1/2 chén một tuần
Tinh bột 5 ly một tuần
Trái cây 2 ly một ngày
Ngũ cốc 1/2 ounce mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt ≥ 1/2 ounce mỗi ngày
Hạt ngũ cốc ≤ 3 ounce mỗi ngày
Sữa 3 ly một ngày
Thực phẩm protein 3 1/2 ounce mỗi ngày
Trứng 3 ounces một tuần
Các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan) 6 ly một tuần
Sản phẩm đậu nành 7 ounce mỗi tuần
Quả hạch và hạt 8 ounce mỗi tuần
Dầu 27 gram một ngày
Đã thêm đường, chất béo rắn, tinh bột bổ sung tinh chế Không quá 290 calo mỗi ngày (15% tổng lượng calo)




Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng của bạn càng hạn chế, càng khó có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Ví dụ, một chế độ ăn thuần chay, loại bỏ các nguồn thực phẩm tự nhiên của vitamin B-12, cũng như các sản phẩm từ sữa, là nguồn cung cấp canxi tốt.