Các chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần tập trung bổ sung

Những thách thức của một chế độ ăn chay

Xem xét tất cả những lợi ích của việc ăn chay, có một chút ngạc nhiên khi nhiều người không làm điều đó. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, lý do có lẽ khá đơn giản: Ăn thịt là những gì họ luôn làm và họ không thực sự nghĩ về việc sẽ thay đổi nó. 

Ngay cả đối với những người đã thực sự xem xét việc thử ăn chay, đó không phải là một lựa chọn dễ dàng. Nếu bạn quen với các bữa ăn tập trung vào thịt, việc bỏ thịt có nghĩa là học cách nấu ăn và ăn uống mới. Sẽ là tự nhiên khi mọi người tự hỏi về cách họ sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần ăn thịt. Và trong một số trường hợp, họ phải lo lắng về việc đối xử với bạn bè và người thân - kể cả những người họ sống cùng - những người không hiểu thói quen ăn uống của họ.



May mắn thay, có nhiều cách để giải quyết tất cả những vấn đề này. 


Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
Nhiều người quan tâm đầu tiên khi nhắc đến ăn chay là làm thế nào để có đủ chất đạm mà không ăn thịt. Tuy nhiên, sự thật là rất nhiều loại thực phẩm có chứa protein, và việc nhận đủ lượng thực phẩm không phải là quá khó. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như sắt và canxi, tạo ra một thách thức lớn hơn nhiều, đặc biệt là đối với người ăn chay.

Các chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần tập trung bổ sung bao gồm:

Chất đạm. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa protein, bao gồm đậu khô, ngũ cốc và các loại hạt. Tuy nhiên, hầu hết trong số chúng không có nhiều protein cho mỗi khẩu phần ăn như thức ăn từ động vật, vì vậy để có đủ chất đạm, người ăn chay cần đảm bảo rằng họ ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein này. Các nguồn protein tốt bao gồm đậu và đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt đóng gói. Những người ăn chay Ovo-lacto cũng có thể lấy protein từ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chất sắt. Hầu hết các thực phẩm giàu chất sắt đều có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt đỏ, gan, cá hồi, cá ngừ và hàu. Ngoài ra còn có một lượng lớn chất sắt trong đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt, và rau xanh đậm như bông cải xanh và rau bina, nhưng chất sắt từ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này khó hấp thụ hơn. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, cà chua và ớt xanh, có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm từ thực vật. 

Canxi. Người ăn chay, những người ăn các sản phẩm từ sữa ít gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu về canxi, vì ba cốc sữa mỗi ngày hoặc sữa chua có thể cung cấp cho cơ thể tất cả lượng canxi cần thiết. Đối với người ăn chay, việc nhận đủ canxi là phức tạp hơn. Các nguồn tốt bao gồm sản phẩm từ đậu nành, rau xanh đậm, đậu khô, hạnh nhân, đậu phộng và hạt hướng dương. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được bổ sung canxi, bao gồm ngũ cốc và một số loại nước trái cây và sữa đậu nành.

Vitamin D. Cơ thể cần vitamin D để giúp nó hấp thụ và sử dụng canxi. Rất ít thực phẩm có hàm lượng vitamin D tự nhiên cao, các sản phẩm từ sữa - và nhiều sản phẩm từ sữa đậu nành - được bổ sung thêm canxi. Cơ thể của bạn cũng có thể sản sinh ra vitamin D của chính nó khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời - đối với một người da trắng, 10 phút mỗi ngày dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp là đủ. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi trong những tháng mùa đông khi ít ánh sáng mặt trời đến trái đất, đặc biệt là ở vùng khí hậu phía bắc. Vào mùa đông, điều đặc biệt quan trọng là nhận được nhiều vitamin D từ thực phẩm, hoặc đồ uống bổ sung.