Các chất dinh dưỡng cần thiết bổ sung cho chế độ ăn chay

Để chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm tất cả mọi thứ cơ thể của bạn cần, đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau đây:

Canxi và vitamin D
Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, rau xanh đậm, như củ cải và rau cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh, là những nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ. Các sản phẩm giàu canxi bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua và đậu phụ, là những lựa chọn khác. tham khảo: quán cơm chay hà nội ngon nhất hiện nay.



Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số loại ngũ cốc và bơ thực vật. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thực phẩm. Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm tăng cường và phơi nắng hạn chế, bạn có thể cần bổ sung vitamin D (có nguồn gốc từ thực vật).

Vitamin B-12
Vitamin B-12 là cần thiết để sản xuất các tế bào máu đỏ và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, do đó rất khó để có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay giàu vitamin được gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường.


Sắt và kẽm
Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào máu đỏ. Đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, và trái cây sấy khô là những nguồn chất sắt tốt. Vì sắt không dễ hấp thụ từ nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến cáo cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến cáo cho người ăn thịt. Để giúp cơ thể hấp thu chất sắt, hãy ăn các thực phẩm giàu vitamin C, như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, đồng thời khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thu từ nguồn thực vật vì nó là từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn thực vật của kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, các loại hạt và mầm lúa mì. Kẽm là một thành phần thiết yếu của nhiều enzym và đóng một vai trò trong phân chia tế bào và hình thành các protein.

Iốt
Iốt là một thành phần trong hormon tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ i-ốt và có thể có nguy cơ thiếu hụt và thậm chí có thể là bướu cổ. Ngoài ra, các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh bướu cổ. Tuy nhiên, chỉ 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt mỗi ngày cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Bắt đầu
Một cách để chuyển sang chế độ ăn chay là giảm dần lượng thịt trong chế độ ăn của bạn trong khi tăng lượng hoa quả và rau. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu:

Mỗi tuần tăng số lượng các bữa ăn không thịt bạn đã thưởng thức, chẳng hạn như spaghetti với nước sốt cà chua hoặc rau xào. Tìm cách để bao gồm rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Thay thế: Lấy công thức nấu ăn yêu thích và thử chúng mà không cần thịt. Ví dụ, bằng cách bỏ thịt bò xay và thêm một lon đậu đen. Hoặc sử dụng đậu hủ thay cho thịt gà. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nhiều món ăn chỉ cần thay thế đơn giản.

Tham khảo internet cho thực đơn chay. Mua hoặc mượn sách dạy nấu ăn chay. Đến các nhà hàng để nếm thử các món ăn chay mới. Bạn càng ăn nhiều loại thức ăn chay, bạn càng có nhiều khả năng đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của bạn.